Избыточный вес американцев, это результат недоедания. Как это получается, что при изобилии продуктов, люди не восполняют даже половину суточной нормы потребления «правильной» пищи?
Речь идет не голоде то есть полном отсутствии еды, а о количестве потребляемой( полезной, в понимании организма) пищи.
В Америке нет общего понятия культура приема пищи, при этом дома многие сохраняют «семейный ужин» как важный ритуал, особенно в семьях с детьми. Ужин часто самый плотный приём пищи за день. Завтрак может быть как быстрым и простым, так и довольно калорийным, с яйцами, беконом, тостами, хлопьями.
Многие едят быстро, вне дома, берут готовую еду навынос или заказывают доставку. Отсюда популярность фастфуда и сетевых кафе.
Очень популярны(в американской интерпретации):
итальянская еда
мексиканская,
китайская,
японская.
Бургеры, пицца, стейки, курица, блюда на гриле — это часть повседневного рациона.
Но при этом всем, все поставлено на фаст-фуд, чем значительно снижается качество пищи, и увеличивается количества сахара и транс жиров в уже готовых продуктах.Еда должна быть доступной, понятной и приносить удовольствие. Поэтому часто сочетаются сладкое, солёное и жирное, а также яркие соусы и добавки, которые увеличивают калорийность в несколько раз, именно эти калории будут отложены как избыточный жир, на теле, вокруг и на внутренних органах, а так же внутри сосудов, создавая холестериновые бляшки.А как нам известно закупорка сосудов бляшками, это большие риски здоровья.
И как так получается что при избыточном потреблении калорий, имея лишний вес, превышающий норму на десятки килограмм, они недоедают?
1️⃣Сложные углеводы против пустых углеводов
Без углеводов у людей просто не было бы сил и энергии, именно они дают ту самую энергию.Ограничение до минимума углеводов в организме приводит к значительному ухудшению здоровья, без этой энергетической батарейки просто не возможно, делать физические нагрузки, а главное умственную работу.Мозг взрослого человека потребляет примерно 20% всей энергии организма. Это около 300–400 ккал в сутки, что соответствует примерно 100–120 г глюкозы в день.При мыслетильных нагрузках этот показатель выше.
Тогда почему углеводы это плохо?
На самом деле, плохих углеводов нет, есть простые( пустые) и сложные.Их разница лишь в том как они распаковываются в организме.
Сложные углеводы, забирают дольше времени на то чтобы быть усвоенными. Организм совершает ряд действий чтобы их распаковать и расщепить до нужного состояния. Именно такие углеводы, дают сытость, и это длительное насыщение. Интервалы между между приемами пищи увеличиваются до нескольких часов.
Такие углеводы содержатся в крупах :гречки, овсянки, бурого и дикого риса, в цельнозерновом хлебе и макаронах из цельной муки, в бобовых — фасоли, чечевице, нуте, а также в овощах, особенно крахмалистых, как картофель, батат, кукуруза.
Пустые углеводы, дают мгновенную сытость и энергию, так как организму совсем не нужно тратить силы на распаковку, все сразу попадает в кровь. Такие углеводы начинаю работать уже во рту, а это чистый сахар, глюкоза ( простые углеводы).
Пустые углеводы в основном сахар, почти не дают полезных веществ и клетчатки. Сахар и сильно рафинированные продукты, есть в конфетах, печенье, тортах, сладких хлопьях, белом хлебе и выпечке из белой муки, сладких напитках, пакетированных соках, сиропах, многих десертах и фастфудах .
Привычный рацион американцев это изобилие сахара и полное отсутствие клетчатки. Завтраки это хлопья, хлеб с джемом, яйца, бекон. Именно тут начало этой проблемы, сытный американский завтрак это иллюзия сытости. Казалось, вот же яйца, бекон, хлеб. Сплошная сытость! Или хлопья, еще и с молоком, они же разбухнут и как почувствуется это самое насыщение. Но нет.
2️⃣Белок
В повседневном рационе американца, очень много белка. Это и мясо курицы и свинина, говядина. Мясо доступно к покупке и многие магазины предлагают огромный выбор и разнообразие, есть даже магазины которые продают килограммовые стейки меньше 7$. Из-за доступности мяса, люди полностью заменяют им полноценное питание, барбекю, становится способом питания.
• Grocery Clearance Center – магазин уценённых продуктов в Далласе (часто товары с близкими датами или распродажи).
• Fairview Discount Groceries and More – маленький дисконтный магазин с низкими ценами на продукты.
• Yoder Discount Grocery – скидочные продукты в Канзасе.
• Payless Discount Foods – крупный дисконт-продуктовый магазин с широким выбором недорогих товаров.
• Grocery Outlet – сеть магазинов со скидками до 40-70 % на брендовые и свежие продукты (включая мясо), часто с уценёнными позициями.
• Granddad’s Discount Groceries – маленький локальный дискаунтер с низкими ценами на основные продукты.
И в чем проблема?
Белок сам по себе также как и углеводы не несет угрозы, он необходим для построения и возобновлении мышечной ткани, участвует в регенерации кожи, суставов, сосудов. Проблема в количестве, его избыток это уже не польза, а удар!
Белок не накапливается организмом, в отличие от углеводов. Если избыток жира, углеводов, организм радостно распахивает в подмышки, в живот, то с белком так не получится. Единственный способ накопить белок, это делать силовые нагрузки, работать физически.
И что?
Мышцы от силовых нагрузок растягиваются и рвутся, в местах где произошли микро прорывы, белок выступает в роли строительного материала, помогая восстановить мышечную ткань и нарастить.
Если таких нагрузок нет, весь употребленный белок уходит прямой дорогой в унитаз. Организм берет свои 50-60 грамм белка, это эквивалент 200граммового стейка, остальные 800 грамм уходят из организма навсегда.
И вроде бы все хорошо, ничего не накапливается, но организм просто не готов к таким объемам.
Нагрузка на почки. При избытке белка образуется больше продуктов обмена азота, которые выводятся почками. Почки первые страдают от такой диеты.
Если это в основном красное и жирное мясо, колбасы, переработанные мясные продукты, то растёт потребление насыщенных жиров и соли. Это связано с повышением уровня «плохого» холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток белка при недостатке клетчатки часто влияет на пищеварение. Может появляться склонность к запорам, дискомфорт в кишечнике, потому что мясо само по себе не содержит пищевых волокон, которые нужны микробиоте и нормальной моторике кишечника.
Также при очень высокобелковых диетах иногда растёт риск подагры у предрасположенных людей, так как повышается уровень мочевой кислоты, особенно если много красного мяса и субпродуктов.
3️⃣Жиры
Анти реклама жиров, настолько огромная что их презирает весь мир. Это они виноваты в целлюлите, это из-за них дряблый живот. Придумали много чего. И конечно это все приувеличение.
Жиры просто необходимы для организма, для правильного функционирования. Именно от их достаточного количества зависит гормональное здоровье. При недостатке у людей случаются гормональные сбои, у молодых женщин пропадают менструации, у молодых мужчин ухудшается или вовсе пропадает эрекция,меняется и эмоциональное состояние. Возможны раздражительность, подавленное настроение, тревожность, снижение мотивации и уверенности в себе. Некоторые отмечают «туман в голове», ухудшение концентрации и памяти.
Жиры важны?
Не просто нужны, необходимы. Единственная оговорка какие именно жиры.
Полезные жиры — это жиры, которые при умеренном употреблении поддерживают здоровье сердца, сосудов, мозга, гормональный баланс и общий обмен веществ. Их обычно делят на мононенасыщенные и полиненасыщенные, включая омега‑3 и омега‑6.
Тогда почему жир это плохо?
Речь идет о транс жирах, это измененное состояние обычных жиров.
Берут жидкое масло, например подсолнечное или соевое, и «насыщают» его водородом на заводе. Это делают при высокой температуре и с катализатором. В результате часть молекул жира меняет форму. Они становятся более прямыми и твёрдыми — так получается маргарин или кулинарный жир, который удобен для выпечки и фастфуда. Именно это уже транс жиры.
Фритюр из гидрогенизированного масла или сильно перегретого - транс жиры
Звучит не очень радостно
Вся Американская диета это белок+пустые углеводы+транс жиры. Получается, есть употреблении пищи которая дает насыщение на короткий промежуток времени, и не дает витаминов, минералов, микроэлементов. Организм после такого приема пищи кричит, «эй ты меня обманул, тут нет того что мне нужно!». И повторно, срочно запускает чувство голода.
Взять из этого набора витамины, организм не может, он просто не умеет трансформировать сахар, а особенно его избыток, ни во что кроме жировых запасов. Весь избыточный сахар/глюкоза/углеводы в быстром порядке трансформируется в жир на теле. Ударная доза потребляемых транс жиров, так же откладывается в жировые запасы, ну а белок проходит транзитом истощая почки.
Фактически эта диета не заменяет полноценный рацион, а только вредит. Быстро не значит хорошо и качественно.
Был проведен эксперимент, где два человека решили проверить, так ли вредна такая диета? И можно ли просто подсчитывая калории оставаться в рамках нормального веса?
на YouTube есть фильм “Сахар” (That Sugar Film — англ. название).
Один человек употреблял фаст‑фуд, соблюдая при этом норму калорий (то есть он не переедал).
Другой человек питался полезными, сбалансированными продуктами — овощами, белком, сложными углеводами, полезными жирами.
Эксперимент шёл (4 недели), и результаты были сопоставлены по нескольким параметрам: вес, энергия, настроение, уровень сахара в крови, анализы крови.
Основные выводы:
• При одинаковом количестве калорий питание, богатое сахаром и Фаст фудом, ведет набору веса, даже если калории посчитать и не превышать.
• Даже если не переедать, но употреблять много сахара, у человека могут появляться:
— увеличение жировой массы, особенно вокруг живота,
— скачки инсулина и сахара в крови,
— снижение энергии и ухудшение самочувствия.
• Здоровое питание — не только про калории, но про питательную ценность пищи, которая поддерживает стабильный уровень сахара, энергию и обмен веществ.
А как в фаст фуд попадает сахар?
1. Соусы и заправки
Кетчуп, барбекю‑соус, майонез с добавленным сахаром.
Соусы для бургеров, курицы или салатов часто содержат несколько чайных ложек сахара на порцию.
2. Булочки и хлеб
Булочки для бургеров и хот‑догов часто подслащены, чтобы вкус был более «приятным».
Даже обычная белая булочка может содержать 2–5 г сахара.
3. Напитки
Газировка, фруктовые напитки, сладкий чай, энергетики — это очевидные источники сахара.
4. Десерты и гарниры
Картофель фри или картофельные дольки иногда обрабатывают сахаром или сиропом, чтобы улучшить цвет и вкус.
Пирожные, мороженое, печенье, кексы — классические сладости с большим количеством добавленного сахара.
5. Замороженные и переработанные продукты
Куриные наггетсы, панированные котлеты, готовые смеси — в панировке и маринадах часто есть сахар.
Иногда сахар используют как консервант и для улучшения вкуса.
То есть, даже если человек думает, что ест «только бургер и картошку», суточная доза сахара может быстро превысить норму, потому что сахар скрыт в соусах, хлебе и панировке.
Значительная доля американцев не получают достаточного количества многих витаминов, микроэлементов и клетчатки из обычной пищи. точные оценки по данным национальных исследований США:
Дефицит витаминов и минералов
Национальные данные (NHANES) показывают, что у взрослых американцев распространён недостаток многих важных витаминов и микроэлементов (в расчёте на пищу без добавок):
около 95 % не получают достаточное количество витамина D,
84 % — витамина E,
46 % — витамина C,
45 % — витамина A,
15 % — цинка (и меньше по другим минералам вроде меди, железа, B-группы).
К чему это приводит:
Во-первых, страдает иммунитет. Без достаточного количества витамина C, цинка или селена организм хуже защищается от инфекций, а болезни переносятся тяжелее.
Во-вторых, отражается на внешности. Недостаток витаминов A, E, группы B, биотина и железа может привести к сухости кожи, ломкости ногтей и выпадению волос.
В-третьих, падает энергия. При дефиците железа, витамина B12, магния или йода появляется слабость, быстрая утомляемость, головокружение и проблемы с концентрацией.
Кости и зубы тоже страдают. Недостаток кальция, витамина D и фосфора делает кости хрупкими, зубы уязвимыми, а у детей может нарушаться рост.
Нервная система ощущает нехватку витаминов группы B и магния: это проявляется раздражительностью, тревожностью, нарушением сна и внимательности.
Кровь также реагирует. При дефиците железа, фолата и B12 развивается анемия, появляется бледность, одышка и слабость.
И наконец, обмен веществ замедляется, если не хватает йода — щитовидная железа работает хуже, что ведёт к усталости и набору веса.
Симптомы дефицита обычно проявляются постепенно, и на ранних стадиях их трудно заметить. Именно поэтому важно следить за разнообразием питания и включать в рацион продукты, богатые витаминами и микроэлементами.